PREHRANA I RAK
Spoznaje o uzrocima raka svakim su danom sve brojnije. One nalažu da se mijenjaju navike ponašanja, osobito kad je riječ o prehrani.
Upravo spoznaje što teže sprječavanju raka, a u svezi su s prehranom, vrlo ohrabruju. Nije pretjerano reći da o pojedincu ovisi stupanj zaštite njega samog i njegove obitelji od raka. U ovom napisu kanimo upozoriti zdrave osobe na prehrambene i dijetalne navike koje bi trebali usvojiti da se zaštite od raka. Dok se čitav ovaj tekst, treba imati neprestano na umu da se sve upute odnose na zdrave osobe. Prije primjena posebnih vrsta dijeta potrebno je svakako se posavjetovati s liječnikom. Naravno, dobra prehrana, sama za sebe, ne može potpuno zaštititi od raka.
Brojna istraživanja prehrambenih navika ljudi diljem svijeta navode na zaključak da se opasnost od raka može smanjiti pravilnom prehranom. Potrebno je samo načiniti pravilan izbor hrane i pića. Studije nacionalnog instituta za rak u SAD-u pokazuju da oko trećina umrlih od raka ima veze s navikom prehrane. Prikladan izbor svakodnevne dijete omogućuje stanicama i tkivima optimalne hranidbene sastojke i osigurava dobro zdravlje što smanjuje rizik pojave nekih oblika tumora. Naredni tekst, koji je izradio Nacionalni institut za rak u SAD-u, sadržava sedam jednostavnih preporuka koje pomažu ljudima da jedu zdravu hranu.
Jesti raznovrsnu hranu
Nijedna vrsta hrane ne sadržava sve organizmu potrebne sastojke. Potrebno je, stoga svakodnevno jesti raznovrsnu hranu: voće povrće kruh, meso bez masti, perad i ribu, grašak i grah, mliječne prerađevine s malim sadržajem masti.
Čuvati željenu tjelesnu težinu
Pretilost (gojaznost) čimbenik je rizika za mnoge bolesti: bolesti srca, poremećen krvni tlak, šećernu bolest i neke vrste raka.
Kloniti se previše masti, zasićenih masti i kolesterola
Dijeta koja sadrži malo ukupne količine masti može smanjiti opasnost od raka dojke, prostate, debelog i završnog crijeva. Takva hrana sadržava i vrlo malo zasićenih masti i kolesterola pa može smanjiti rizik bolesti srca.
Jesti hranu s adekvatnim sadržajem škroba i vlaknastih tvari
Velik broj ljudi jede hranu u kojoj nema dovoljno škroba i vlaknastih tvari. Stručnjaci za pravilnu prehranu preporučuju da se hrani poveća udio škroba i vlaknastih tvari, jedući više voća, povrća, krumpira, kruha, kukuruznih krupica, graha i graška. Hrana bogata vlaknastim tvarima smanjuje opasnost od raka debelog i završnog crijeva.
Kloniti se previše šećera
Dijeta bogata šećerom pospješuje razaranje zuba. Slatka hrana obično je bogata mastima i vrlo je kalorična, a ne sadržava dovoljno vitamina i minerala.
Kloniti se previše soli
Previše soli u hrani pospješuje razvoj visokog krvnog tlaka, osobito u ljudi čiji su rođaci bolovali od iste bolesti. Neliječena bolest visokog krvnog tlaka može voditi srčanom udaru, moždanoj kapi i bolestima bubrega.
Umjereno piti alkohol
Prekomjerno uzimanje alkoholnih pića može uzrokovati zdravstvene probleme. Kronično i obično uzimanje alkohola može uzrokovati rak usta, grla, jednjaka ili jetre. Osobito je visok rizik pojave tumora u alkoholičara pušaća. Alkoholna pića također su vrlo kalorična, a sadržavaju malo minerala i vitamina.
IZBOR HRANE
Pogledajmo sad izbor hrane i njezine sastojke koji su u svezi s povećanjem opasnosti od raka. Pogledajmo, također, kojim se izborom hrane taj rizik može smanjiti.
Vitamini i povrće:
Hrana bogata vitaminom A, C i pretečom vitamina A beta karotenom može smanjiti rizik nastanka raka. Dijeta siromašna vitaminom A može, dapače, povećati opasnost od nekih oblika raka.
Brojne vrste voća i povrća sadržavaju vitamine A i C i beta karoten. Treba odabirati tamnozeleno povrće (lisnato) koje je bogato vitaminima, ali i sve ostalo povrće i voće: crveno, žuto, narančasto i sokove od tog voća i povrća. Tzv. glavičasto povrće također može smanjiti opasnost od tumora jer je bogat izvor vlaknastih tvari, vitamina i minerala. Spomenimo neke od njih: kupus, prokulica, kelj, cvjetača, crveni kupus, korabica, gorušica, bijela repa.
Bolje je jesti hranu bogatu vitaminima nego uzimati vitamine i minerale u obliku tableta.
Promjene navika:
Nije se potrebno posve odreći hrane koju volimo da bismo se zaštitili od raka. Dovoljno je češće odabirati hranu koja smanjuje rizik nastanka raka, a rjeđe onu koja ga povećava.
Ne treba sve te promjene uvesti preko noći. Voće i povrće treba unositi u dijetu postupno, u nekoliko tjedana. Svaki put, prigodom kupnje, može se odabrati nov artikl, bez obzira jeli riječ o voću, povrću ili mliječnom proizvodu. Zamijenite proizvode sastavljene od prerađenog brašna (npr. bijeli kruh) s onim što sadržava samo tzv. tamno - oštro brašno (npr. crni kruh).
Valja pročitati sadržaj sastojaka hrane s deklaracije na svakom artiklu, da bi se uočio visok postotak vlaknastih tvari, vitamina A i C, te malen postotak masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vlaknastih tvari.
Stručnjaci smatraju da od ukupne energije koju ljudsko tijelo oslobodi razgradnjom hrane, na masti ne bi smjelo otpasti više od 30%. U žena se npr. pri prosječnoj prehrani oslobodi oko 6700 J (1600 kalorija) energije na dan. Ako uzmem u obzir da zastupljenost masnoća u proizvodnji energije ne bi smjela biti veća od 30%, onda smo 2000 J (480 cal) od spomenutih 6700 smije nastati razgradnjom masti. Svaka kalorija povrh ovih 480 znači da u organizam unosimo previše masnoća u usporedbi s drugim vrstama hrane. Za muškarce vrijedi isto pravilo, samo što su apsolutne brojke drukčije. Prosječnom dijetom muškarci stvaraju oko 10000 J (2400 cal) energije na dan, od čega na masnoće smije otpasti maksimalno 3000 J (720 cal) (30 %).
Da bi se smanjilo konzumiranje masnoća, treba češće uzimati tzv. posno meso, npr. biftek, janjetinu ili nemasnu svinjetinu. Prije nego se pripravi, s mesa se odstrani sva masnoća; to valja ponovno učiniti prije nego se počne jesti.
Meso sadržava tijelu prijeko potrebne bjelančevine, vitamine i minerale, osobito željezo i cink. To su bitni sastojci svake uravnotežene dijete koja osigurava zdrav život. Kudikamo češće treba za prehranu odabirati perad (piletinu ili puretinu). Prije nego se pripravi, odstrani se koža i naslage masnoće. Valja što češće jesti i svježu ribu bez ili školjke, smrznutu morsku ribu bez umaka, ribu iz konzerve, ali ne u ulju. Za međuobrok pojedite svježe voće i povrće (može i smrznuto), kokice, rjeđe poslastice ili hranu prženu na ulju.
Ako je moguće, valja češće odabirati mliječne produkte s niskim sadržajem masti, a rjeđe prerađevine od tzv. punomasnog mlijeka, mliječne kreme itd. Mliječne su prerađevine bogat izvor bjelančevina, vitamina i minerala, osobito kalcija, koji je za ljudsko tijelo vrlo važan.
Umjesto maslaca preporučljivo je uzimati margarin, a kao dodatak salatama upotrebljavati začine s malim sadržajem masnoća. Primjenjuju se postupci pripravljanja hrane koji ne zahtijevaju dodatak ulja ili pak trebaju malo ulja. Meso se kuha na pari, jer ona iz mesa istiskuje masnoću a peče bez masnoća. Povrće se začini biljnim začinima i limunom, umjesto ulja i soli.
Hrana s vlaknastim tvarima:
Vlaknaste tvari najčešće su sastojci biljnih stanica. Čovjekov ih probavni sustav može probaviti samo djelomično ili ih pak uopće ne može probaviti samo djelomično ili ih pak uopće ne može razgraditi. To potpomaže pomicanje hrane kroz crijeva i izbacivanje izvan tijela, pa probavni sustav funkcionira normalno i zdravo. Dijeta s puno vlaknastih tvari i malo masti smanjuje rizik nastanka raka debelog i završnog crijeva.
U nacionalnom institutu za rak SAD izračunano je da Amerikanci jedu oko 11 g vlaknastih tvari na dan. Stručnjaci instituta predlažu da se poveća dnevni obrok vlaknastih tvari na 20 do 30 g na dan, ali ne više od 30 g, zbog mogućih štetnih učinaka. Valja birati samo hranu bogatu vlaknastim tvarima, a ne i nadomjeske tih tvari, ako liječnik drukčije ne preporuči.
Da bi se dobilo dostatno vlaknastih tvari hranom, potrebno je češće jesti kruh, pecivo, tjesteninu i žitarice. Potrebno je da hrana sadržava oštro brašno, bez obzira na podrijetlo: pšenično, kukuruzno, raženo, zobeno. Rjeđe treba uzimati hranu s bijelim brašnom – bijeli kruh, pecivo, poslastice, kekse. No najvažnije je uzimati povrće i voće, bez obzira na to je li svježe ili smrznuto. Jabuke, kruške, breskve valja jesti zajedno s korom. Kuhani grašak ili grah su bogat izvor vlaknastih (fibrinskih) tvari, a hrana bogata fibrinskim tvarima obično je siromašna mašću.
Masna hrana:
Neki podaci upućuju na to da hrana bogata mašću može povećati rizik nastanka raka debelog crijeva, dojke, prostate, tijela maternice. Dijeta siromašna mašću može smanjiti opasnosti od nastanka tumora, pomaže očuvanju normalne tjelesne težine, a smanjuje i rizik od moždanih oboljenja i osobito infarkta.
Korisno je planirati svoj dnevni obrok, služiti se uputama s omotnica artikla koji se kupuje i svim ostalim pristupačnim informacijama, kako bi se moglo izračunati potrebnu količinu masti (u gramima) koju se planira pojesti. Taj broj se pomnoži s 9 (količina kalorija u gramu masti) i podjeli s ukupnim brojem kalorija koje dotična osoba kani konzumirati. Tako se dobije postotak kalorija u konzumiranoj hrani koje otpadaju na mast. Ako je taj postotak više od 30, mora se uzeti više hrane s vlaknastim tvarima a manje masti.
Valja odabrati one načine pripravljanja hrane koji ne zahtijevaju dodatak ulja; kuha se na pari ili u vodi, pirja ili peče u mikrovalnoj pećnici.
Ako se peče na električnom i klasičnom roštilju, hranu ne smije doticati vatra ili dim, niti ju je preporučljivo peći na ekstremno visokoj temperaturi. Ti čimbenici stvaraju tvari koje mogu izazvati rak. Stoga je dobro podići rešetku roštilja iznad vatre, peći meso polako, zaviti hranu prije pečenja u foliju ili peći u tavi.
NAČIN PREHRANE KOJI SMANJUJE RIZIK OBOLIJEVANJA
Jesti raznovrsnu hranu
Održavati normalnu tjelesnu težinu
Izbjegavati previše masti, zasićenih masti i kolesterola
Jesti hranu s adekvatnim sadržajem škroba i vlaknastih tvari
Izbjegavati previše šećera i soli
Umjereno piti alkohol